Jak se připravit na Ironmana?

Je to tady, dali jste si za cíl dokončit svůj první Ironman. Čeká vás vzrušující dobrodružství! Abyste však mohli protnout cílovou pásku, musíte trénovat. Absolvování 226 km dlouhého extrémního triatlonu vyžaduje náročnou fyzickou i psychickou přípravu. Je to také důležitá osobní investice, která s sebou přináší oběti. Jak dlouho by měl tréninkový plán trvat? Musíte před velkým dnem uběhnout maraton? Kolik hodin týdně byste měli věnovat výletům? Zjistěte, jak se na Ironmana připravit za co nejlepších podmínek.

Příprava na Ironmana se nedá improvizovat

Ačkoli je možné (i když ne vhodné) zúčastnit se triatlonu na krátké vzdálenosti bez konkrétního tréninkového plánu, v případě Ironmana to neplatí.

Tento triatlon XXL totiž kombinuje značné délky, mnohem delší než formát S, M nebo L. Pro připomenutí, budete muset překonat:

• 3,8 km plaváním;

• 180 km na kole;

• 42,195 km běhu.

Kolosální kilometráž a posloupnost tří disciplín, typických pro řetězovou disciplínu, vyžaduje přípravu těla a mysli na námahu. To je nezbytné pro úspěšné dokončení Ironmana a vyhnutí se zranění.

Tři pilíře fyzické přípravy

Objem, progresivita, pravidelnost.

Toto jsou tři základní zásady pro dobrou přípravu na Ironmana nebo Ironmana 70.3.

Není žádné tajemství: vysoký objem tréninku je pro vaše tělo klíčový, aby zvládlo dlouhé vzdálenosti Ironmana. Na toto cvičení je třeba zvyknout svaly, šlachy nebo i srdce, protože během 10 až 16 hodin soutěže budou vystaveny velké zátěži.

Polykat kilometry, to ano, ale nejen to! A už vůbec ne jen tak ledajakým způsobem. Cílem je trénovat progresivně a pravidelně. Proto vám doporučujeme zvolit tréninkový plán, který odpovídá vašemu cíli a vašim fyzickým možnostem. Ověřte si, zda se hodí k vašemu rozvrhu (práce, děti, dovolená atd.), zejména ve fázi maximální zátěže, kdy bude hodinový objem vysoký.

Příprava je dlouhá: průměrně 10 až 20 týdnů pro ty, kteří chtějí tuto výzvu podstoupit poprvé. Ti nejzkušenější mohou zahájit výcvik až 40 týdnů před dnem D. Francouzská triatlonová federace (FFTRI) navíc doporučuje věnovat přípravě na triatlon XXL 10 hodin týdně.

Z čeho se skládá tréninkový plán Ironmana?

Plán Ironmana se řídí přípravnými cykly. Tréninková zátěž a intenzita se postupně zvyšuje a s blížícím se termínem se snižuje. Samozřejmě, že fáze zotavení a odpočinku jsou zásadní pro snížení svalové únavy a umožnění regenerace organismu. Pozor na přetrénování, bylo by to dost kontraproduktivní.

Program školení zahrnuje:

• trénink tří disciplín (plavání, jízda na kole, běh);

• protahování pro snížení napětí a uvolnění;

• posilování svalů.

Nejlépe se připojte k nějakému triatlonovému klubu, abyste mohli využít tréninkový plán vedený trenérem a odpovídající vašim fyzickým schopnostem. Kromě toho budete mít příležitost sdílet hodnoty triatlonu a můžete se těšit na napodobování klubu. Ideální pro přípravu na Ironmana v dobré náladě a udržení vysoké motivace!

Podobně zkuste do svého tréninkového plánu zařadit triatlonové závody na kratší vzdálenosti, jako je například Half Ironman. Kromě toho bude vaše příprava na Ironmana užitečná pro pokrok v disciplíně, která je vaší nejslabší oblastí.

Mentální příprava, rozhodující úkol

Nezanedbávejte duševní stránku! Tento aspekt je zásadní pro dosažení plného potenciálu v den závodu. mentální příprava působí jako páka, která umožňuje triatlonistům vydat ze sebe to nejlepší.

Kromě toho, jak vidíte, je školení obzvláště časově náročné a vyžaduje velkou osobní investici. Šestihodinové šlapání do pedálů v šedých zimních dnech se může rychle zdát nekonečné a únavné...

Několik technik, které vám pomohou udržet motivaci a zábavu:

• Stanovte si dosažitelné cíle v průběhu času.

• Udržujte pozitivní vnitřní diskurz, abyste se povzbudili a vyhnuli se negativním myšlenkám. To pomáhá zvyšovat sebevědomí.

• Vizualizace sebe sama v konkrétní situaci: mentální představy spočívají v tom, že si představíte sebe sama při sportovním výkonu, při provádění konkrétních činností, při úspěšném absolvování výletu apod. Zlepšíte své emoční zvládání a snížíte stres.

• Zavedení sportovní rutiny na podporu soustředění a posílení sebedůvěry. Pozor: pokud upadnete do nudy a ztratíte motivaci, můžete tuto rutinu naopak porušit.

Vězte, že mentální trenér vám může pomoci zvládnout tuto výzvu s dobrým rozpoložením. Bude vědět, jak vám dát účinné a individualizované nástroje, abyste si mohli sáhnout na sen o Ironmanovi.

Příprava na plavecký závod Ironman

Při plavání je třeba šetřit rezervy, abyste se z vody dostali co nejlépe.

Při tréninku v bazénu je cílem se seznámit s dlouhou vzdáleností bez přestávky. Dávejte tedy přednost dlouhým intervalům a zároveň se ujistěte, že jste zdokonalili svou techniku plavání pomocí instruktážních cvičení. Naplánujte si seance o průměrné délce 3 000 m s několika bloky proloženými několika minutami na zotavení, například 7 x 500 m nebo 3 x 1 000 m.

Je samozřejmě nezbytné, abyste si zvykli na plavání v přírodním prostředí, pokud možno v tom, ve kterém se koná váš závod: jezero, moře, řeka, kanál... Pokud máte problémy s orientací, představte si, jak obtížné bude udržet směr uprostřed vln a bublajícího hukotu stovek triatlonistů v plném trysku.

Příprava na cyklistický závod Ironman

Silniční cyklistika bude nejdelším závodem vašeho Ironmana. Opět platí, že aklimatizace hýždí na karbonové sedlo je nutností. Roll, roll, roll.

Cyklistický trénink vyžaduje delší časový rámec. Vyhraďte si proto víkend na dlouhé vyjížďky a postupně je prodlužujte z 3 hodin na 6 hodin.

V průběhu týdne se zaměřte na kratší vyjížďky nebo vyjížďky s domácím trenažérem a také na regenerační tréninky, abyste "rozhýbali nohy".

Příprava na běžecký závod Ironman

Na rozdíl od předchozích disciplín není nutně užitečné ani doporučené uběhnout před velkým dnem maraton, tj. 42,195 km. Dlouhý běh představuje pro tělo větší zátěž než plavání a jízda na kole a vyžaduje delší regeneraci.

Váš rozvrh je sestaven tak, aby vám pomohl co nejlépe využít váš čas

Váš deník bude obsahovat jednu dlouhou aerobní procházku týdně (1 h 45 až 2 h 15): poběžíte dlouho, ale s nízkou intenzitou. Čas od času můžete přidat trochu intenzity a zlepšit tak své běžecké tempo střídáním rychlostí s krátkými zrychleními nebo fartlekem.

Posloupnost tréninků

Příprava na Ironmana je také o řetězení tréninků. Ano, maraton na suchu nemá nic společného s maratonem Ironman, kde se kumuluje únava z předchozích dvou disciplín.

Nejde o trénink

Jedná se především o sekvenci kolo/běh, kterou budete muset kombinovat. Pokud jste v minulosti absolvovali triatlon, víte, že vše často závisí na druhém přechodu. Nezapomeňte tedy plánovat přímé, opožděné a okamžité přechody!

Práce s přechody při triatlonu na dlouhé vzdálenosti

Kdo říká triatlon, říká přechod!

Na Ironmanu jsou přechody méně rozhodující než na krátkých tratích, kde záleží na každé vteřině. Nicméně špatně provedené přechody vás mohou rychle připravit o 5 minut na hodinách.

Nejlepším způsobem, jak se dostat přes přechody, je pracovat na svém těle

Přemýšlejte o tom, jak zapracovat na přechodech T1 a T2, aby byly plynulé a efektivní, jak je to jen možné. To vám také umožní sestavit kontrolní seznam vybavení, které budete mít v bikeparku, abyste v den závodu na nic nezapomněli.

Potraviny a hydratace

Nakonec nezapomeňte na výživový aspekt, který triatlonisté často zanedbávají. Dbejte na hygienu stravování a myslete na pravidelnou hydrataci!

Takže jste připraveni dát do toho všechno a překonat sami sebe po fyzické i psychické stránce? Ironman cíl, top start!

Chcete-li se dostat dál, objevte seznam Ironmanů ve Francii a mezinárodní kalendář Ironmanů.