Košík
Právě jste dokončili svůj trénink? Musíte splatit dluh úsilí! Ať už je aktivní nebo pasivní, regenerace po sportu má extrémně důležité místo v tréninkovém programu. Dobrá regenerace přispívá k pohodě cyklisty a zlepšuje progresi a výkon. Jaký je čas regenerace po jízdě na kole? Jak optimalizovat regeneraci organismu? Ekoï to rozebírá.
Co je fáze regenerace?
Po sportu se regenerujeme! Regenerace je nedílnou součástí života sportovce. Jedná se o čas potřebný po výkonu, aby se tělo zregenerovalo po biologických narušeních způsobených fyzickou aktivitou.
Podle intenzity a délky úsilí organismus reaguje na různé energetické systémy (aerobní nebo anaerobní) používané. Během závodu, tréninkové jednotky nebo nedělní vyjížďky se přizpůsobuje váš kardiovaskulární a respirační systém. Dobrá sportovní regenerace hraje klíčovou roli v rychlosti a snadnosti adaptace organismu, a tedy v progresi. Organismus se posiluje a stává se výkonnějším: to je princip superkompenzace.
Regenerace cyklisty: návyk, který je třeba přijmout
Během cyklistické sezóny dochází k regeneraci také na konci každého pracovního cyklu. Je klíčové respektovat fáze fyziologické regenerace uvedené ve vašem tréninkovém plánu. A to, abyste se vyhnuli přetrénování, předcházeli zraněním a lépe podávali výkony v budoucnu.
Stejně tak není možné ignorovat slavnou roční přestávku na konci sezóny. Nabízí vítanou (a nezbytnou) pauzu pro obnovu nejen na fyzické, ale i mentální úrovni. Pokud je regenerace nezbytná pro dobití baterií organismu, umění odpočívat je stejně důležité pro udržení motivace. V závislosti na profilu cyklisty a kalendáři se zimní přestávka pohybuje od 10 dnů do 1 měsíce. Během této doby odložte kolo do garáže a využijte příležitosti věnovat se jiným fyzickým aktivitám!
Aktivní nebo pasivní regenerace?
Aktivní odpočinek, pasivní odpočinek: otázka je předmětem debaty.
Jaký je rozdíl?
- Aktivní regenerace spočívá ve vykonávání nízko intenzivní a krátkodobé fyzické aktivity po jízdě na kole nebo mezi dvěma tréninky. Tento čas na ochlazení (nebo cool down) umožňuje relaxaci, snížení tělesné teploty návratem k klidu, podporu eliminace toxinů a omezení vzniku svalové únavy.
- Pasivní regenerace zahrnuje formy regenerace po sportu, které nevyžadují žádnou svalovou aktivitu. Jedná se o období úplného odpočinku k relaxaci a péči o svůj organismus: spánek, masáže, kryoterapie, ponoření do studené lázně, protahování...
Po tréninku je tedy lepší upřednostnit pasivní nebo aktivní regeneraci? Vše záleží na typu cvičení a vašem cíli. Obecně vám doporučujeme zařadit trochu obou metod do své regenerační rutiny!
Kolik času na regeneraci po sportu je třeba?
Pro správnou regeneraci po silniční cyklistice je třeba počítat obvykle dvě až tři dny. Samozřejmě, délka se liší podle dosaženého výkonu.
Jistě si uvědomujete, že výstup na náročné stoupání v závodě bude vyžadovat delší dobu regenerace než nedělní vyjížďka s vašimi cyklistickými přáteli. Stejně jako 180 km Ironmana, které v kombinaci s předchozími disciplínami triatlonu XXL budou vyžadovat více než 72 hodin pro úplnou regeneraci.
Tyto traumatické zážitky silně ovlivňují tělo. Dopřejte mu čas, který si zaslouží, aby se znovu obnovilo!
Jak správně regenerovat po cyklistické vyjížďce
Regenerace začíná ještě před tím, než odložíte kolo. Dokončete svoji cyklistickou vyjížďku šlapáním bez námahy. Cílem je provést návrat k klidu po dobu dvaceti minut snížením tempa. To pomáhá odstranit kyselinu mléčnou, což jsou odpadní produkty vytvářené svalovými buňkami během úsilí.
Jakmile jste doma, stravujte se a především se rehydratujte, abyste nahradili ztracenou vodu. Sacharidy, proteiny, minerály... využijte metabolické okno k doplnění zásob s regeneračním nápojem nebo po-tréninkovou svačinou. O dvě hodiny později si dejte jídlo, abyste opět doplnili energii. Mějte na paměti, že nutriční regenerace je zásadní pro opravu svalových vláken a obnovu zásob glykogenu.
Dalším krokem je vzít si studenou sprchu k optimalizaci regenerace svalů, stimulaci krevního oběhu a odstranění pocitu těžkých nohou. Poté odpočinek a pak směr postel pro dobrou noc spánku, nejlepšího spojence sportovce.
Následující den můžete naplánovat lehké běhání, trochu plavání nebo klidnou cyklistickou vyjížďku, abyste „rozhýbali nohy“ a aktivně regenerovali.
Nezapomeňte na pár protahovacích cvičení: stejně jako relaxační masáže, pomáhají uvolnit svalové napětí a jsou velmi prospěšné!
