Jak se připravit na Ironman?

Tak a je to tady, stanovili jste si cíl dokončit váš první Ironman. Čeká vás vzrušující dobrodružství! Ale abyste přešli cílovou čáru, je třeba trénovat. Zvládnutí 226 km extrémního triatlonu vyžaduje náročnou přípravu, jak fyzickou, tak mentální. Je to také významná osobní investice, která s sebou nese oběti. Jak dlouho by měl tréninkový plán trvat? Je nutné před závodem běžet maraton? Kolik hodin týdně je třeba věnovat tréninkovým jízdám? Zjistěte, jak se nejlépe připravit na Ironman.

Příprava na Ironman se nedá improvizovat

I když je možné (přesto nedoporučené) zúčastnit se krátkého triatlonu bez specifického tréninkového plánu, u Ironmanu to neplatí.

Opravdu, tento XXL triatlon kombinuje značné vzdálenosti, daleko delší než formáty S, M nebo L. Pro připomenutí, musíte zvládnout:

• 3,8 km plavání;

• 180 km na kole;

• 42,195 km běhu.

Kolosální kilometráž a následnost tří disciplín, typická pro tuto řetězovou disciplínu, vyžadují přípravu těla i mysli na námahu. Je to nezbytné pro úspěšné dokončení Ironmanu a vyhnutí se zraněním.

Tři pilíře fyzické přípravy

Objem, postupnost, pravidelnost.

Toto jsou tři klíčové aspekty pro dobrou přípravu na Ironman nebo Ironman 70.3.

Není tajemstvím, že velký objem tréninku je zásadní, aby váš organismus zvládl dlouhé vzdálenosti Ironmanu. Musíte přivyknout své svaly, šlachy a srdce na tuto námahu, protože budou značně zatíženy během 10 až 16 hodin závodu.

Polykat kilometry, ano, ale nejen to! A hlavně ne ledajako. Myšlenkou je trénovat postupně a pravidelně. Doporučujeme vám zvolit tréninkový plán, který odpovídá vašemu cíli a fyzickým schopnostem. Ujistěte se, že se shoduje s vaším časovým rozvrhem (práce, děti, dovolená atd.), zejména během fáze maximální zátěže, kdy bude objem hodin vysoký.

Příprava je dlouhá: v průměru 10 až 20 týdnů pro ty, kteří chtějí výzvu zvládnout poprvé. Zkušenější mohou začít trénink až 40 týdnů před závodem. Kromě toho Francouzská federace triatlonu (FFTRI) doporučuje věnovat 10 hodin týdně přípravě na XXL triatlon.

Co obnáší tréninkový plán na Ironman?

Plánování Ironmanu respektuje cykly přípravy. Tréninková nálož a intenzita postupně rostou a pak klesají, jak se blíží den závodu. Samozřejmě, fáze regenerace a odpočinku jsou zásadní pro snížení svalové únavy a umožnění regenerace těla. Pozor na přetrénování, to by bylo kontraproduktivní.

Tréninkový program zahrnuje:

• trénink všech tří disciplín (plavání, cyklistika, běh);

• protahování pro snížení napětí a relaxaci;

• posilovací cvičení.

Ideálně se přihlaste do triatlonového klubu, abyste získali tréninkový plán vytvořený trenérem v souladu s vašimi fyzickými schopnostmi. Navíc budete mít příležitost sdílet hodnoty triatlonu a využít motivace klubu. Perfektní pro přípravu na Ironman v dobré náladě a udržení motivace!

Stejně tak se snažte zařadit do svého tréninkového plánu triatlonové závody kratších vzdáleností, jako je Half Ironman. Navíc, vaše příprava na Ironman bude užitečná pro zlepšení v disciplíně, která je vaší slabinou.

Mentální příprava, rozhodující práce

Nezanedbávejte psychiku! Tento aspekt je zásadní pro dosažení plného potenciálu v den závodu. Mentální příprava funguje jako páka, která umožňuje triatlonistům podat nejlepší výkon.

Jako můžete vidět, trénink je časově velmi náročný a vyžaduje obrovské osobní nasazení. Šest hodin šlapání na kole v osamění během šedých zimních dnů může rychle vypadat nekonečně a únavně…

Několik technik, které vám pomohou udržet motivaci a radost:

• Stanovte si realizovatelné cíle v čase.

• Udržujte pozitivní vnitřní rozhovor, abyste se povzbudili a vyhnuli se negativním myšlenkám. To pomáhá zvýšit sebevědomí.

• Visualizujte si konkrétní situaci: mentální obrazy zahrnují představu, že provádíte sportovní trénink, vykonáváte specifické pohyby, úspěšně dokončujete trénink, atd. Tím zlepšíte řízení emocí a snížíte stres.

• Zavedte si sportovní rutinu, která podporuje koncentraci a posiluje důvěru. Pozor: pokud se začnete nudit a ztratíte motivaci, můžete tuto rutinu naopak narušit.

Vězte, že mentální trenér vám může pomoci zvládnout tuto výzvu s dobrým duševním stavem. Bude vám schopen poskytnout efektivní a individualizované nástroje, abyste dosáhli svého snu o Ironmanu.

Příprava na plaveckou část Ironmanu

Při plavání je třeba šetřit své síly, abyste z vody vyšli co nejvíce v kondici.

Pro tréninky v bazénu je cílem zvyknout si na dlouhou vzdálenost bez přestávky. Upřednostňujte tedy dlouhé intervaly a zároveň se snažte zdokonalovat svou plaveckou techniku pomocí cvičení. Plánujte si tréninky o délce 3 000 m průměrně s několika bloky přerušenými několika minutami odpočinku, například 7 x 500 m nebo 3 x 1000 m.

Samozřejmě, je zásadní zvyknout si plavat v přírodním prostředí, pokud možno v tom, kde budete závodit: jezero, moře, řeka, kanál… Pokud máte problémy s orientací, představte si, jak těžké bude udržet směr uprostřed vln a vřavy stovek triatlonistů v plném plaveckém tempu.

Příprava na cyklistickou část Ironmanu

Silniční cyklistika bude nejdelší částí vašeho Ironmanu. Opět je nevyhnutelné přivyknout svůj zadek na karbonové sedlo. Jezděte, jezděte, jezděte.

Tréninky na kole vyžadují rozsáhlý časový prostor. Vyhraďte si proto víkend na dlouhé tréninky a postupně prodlužujte dobu jízdy, od 3 hodin až po 6 hodin.

Během týdne upřednostňujte kratší tréninky nebo tréninky na domácím trenažéru, stejně jako regenerace, aby „nohy běžely“.

Příprava na běžeckou část Ironmanu

Na rozdíl od předchozích disciplín není nutné ani doporučované běhat maraton, tedy 42,195 km, před závodem. Dlouhý běh má větší dopad na tělo než plavání a cyklistika a vyžaduje delší regeneraci.

Váš rozvrh bude obsahovat jeden dlouhý běh v aerobní zóně týdně (1 h 45 až 2 h 15): běháme dlouho, ale na nízké intenzitě. Čas od času můžete přidat trochu intenzity, abyste zlepšili svou běžeckou rychlost střídáním rychlostí s krátkými zrychleními nebo fartlekem.

Řetězení tréninků

Příprava na Ironman zahrnuje také řetězení tréninků. Ano, běžet maraton na suchu není totéž jako maraton Ironmanu, kde kumulujete únavu z předchozích dvou disciplín.

Hlavně je to sekvence kolo/běh, kterou bude třeba kombinovat. Pokud jste již dříve absolvovali triatlon, víte, že vše se často rozhoduje při druhé přechodové fázi. Takže nezapomeňte plánovat nepřímé, oddálené a okamžité sekvence!

Práce na přechodech v dlouhém triatlonu

Triatlon znamená přechody!

U Ironmanu nejsou přechody tak rozhodující jako u kratších formátů, kde se počítá každá sekunda. Nicméně špatně provedené přechody vám mohou rychle přidat 5 minut na časomíře.

Myslete na práci na přechodech T1 a T2, aby byly co nejvíce plynulé a efektivní. To vám také umožní sestavit seznam vybavení, které budete potřebovat v depu, abyste na závodě nic nezapomněli.

Výživa a hydratace

Nezapomeňte se také zaměřit na výživový aspekt, který triatlonisté často zanedbávají. Dbejte na svou stravovací hygienu a nezapomínejte se pravidelně hydratovat!

Tak co, jste připraveni dát vše do fyzického i mentálního přepětí? Cíl Ironman, start!

Pro více informací objevte seznam Ironmanů ve Francii a kalendář Ironmanů ve světě.

Uspořádejte si život!