Košík
Kolo je sport vytrvalosti, cyklista musí přijmout stravu odpovídající tomuto sportu, zvlášť když chce trénovat na dlouhé vzdálenosti nebo závodit. Po tom, co jsme se podívali na kdy a co jíst pro dlouhý cyklistický závod, dnes vám nabízíme zjistit, jaký typ stravy zvolit pro cyklistiku.
Proč je důležité mít vyváženou stravu?
Je třeba vědět, že při hledání sportovního výkonu je strava stejně důležitá jako trénink k dosažení cílů a jedno bez druhého nefunguje.
Když jste cyklista nebo obecně sportovec, první věc je mít vyváženou stravu každý den. To je základ. Pak je třeba zajistit, aby tato vyvážená strava byla přizpůsobena úrovni praxe cyklisty: strava a jídla nebudou stejná pro amatérského cyklistu, který se účastní několika cyklomaratonů ročně, jako pro profesionálního cyklistu, který musí udržovat vysokou úroveň výkonu po celý rok.
Vyvážené jídlo musí cyklistovi poskytnout vše, co tělo potřebuje: sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, stopové prvky, vodu, atd., aniž by bylo nutné používat doplňky stravy. Jídla musí být pak přizpůsobena každému jednotlivci podle jeho hmotnosti, úrovně tréninku (a tedy úrovně kalorického výdeje), atd. Je třeba vědět, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, zejména během fyzické námahy.
Ve skutečnosti strava cyklisty hraje zároveň okamžitou roli (výkony při tréninku, v závodech, regenerace po intenzivní námaze, atd.) a preventivní roli (lepší strava a dobrá hygiena života obecně pomáhají předcházet například svalovým zraněním, zlepšují spánek, atd.).
K tomu se snažíme vyvážit talíř sacharidy a zeleninou, doplnit je libovým masem nebo rybou, a omezit tuky.
Jak se stravovat před námahou?
Před závodem je třeba začít vytvářet zásoby glykogenu už den předem tím, že přijmete více sacharidů než obvykle, aniž byste to přeháněli, protože tento zásobník je omezený: za touto hranicí se sacharidy přemění na tuky (triglyceridy).
Když start závodu probíhá ráno, nejdůležitější jídlo je večer předem, které by mělo obnovit zásoby glykogenu a při kterém mírně zvýšíme množství. Pro toto jídlo zvolíme těstoviny, rýži, krupici, quinoa, atd., kombinované s bílým masem nebo libovou rybou (pro bílkoviny), vařenou zeleninou (pro vitamíny), jogurtem nebo tvarohem (vyhněte se kravskému mléku) a nejlépe vařené ovoce nebo kompot. Tuky je třeba se vyhnout, stejně jako syrové zelenině a syrovému ovoci, aby nedošlo ke zpomalení trávení.
Ideálně by poslední jídlo před intenzivní námahou mělo být konzumováno alespoň tři až čtyři hodiny před startem. V praxi, když start probíhá v sedm ráno, je to komplikovanější. Proto je třeba přizpůsobit snídani podle času trávení, který máme: minimální interval je dvě hodiny. Zvolíme tedy lehké jídlo, složené z komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem (celozrnný chléb, celozrnné cereálie), abychom se vyhnuli glykemickým špičkám, s bílkovinou (bílá šunka, krůtí šunka, omeleta, atd.), rostlinným jogurtem (pro trávení), ovocem, kompotem nebo čerstvým ovocným džusem, čajem nebo kávou.
Pokud máte problémy se snídaní nebo vám to nevyhovuje, můžete také zvolit Gatosport nebo energetický koláč, což je energetický koláč s optimalizovaným přísunem živin, který se snadno tráví. Takže ho můžete konzumovat až 1,5 hodiny před startem.
Mimo závodní dny by snídaně před tréninkem měla obsahovat:
- Ne příliš sladký horký nápoj (čaj, káva);
- Celozrnný chléb s trochou džemu nebo celozrnné cereálie;
- Mléčný výrobek;
- Ovoce nebo čerstvě vymačkaný ovocný džus;
- Několik sušených plodů.
Mělo by být konzumováno minimálně 1,5 až 2 hodiny před tréninkem, aby se předešlo zažívacím problémům, a mělo by se vyhnout tučným produktům (croissanty, briošky, atd.), které se těžko tráví.
Jak se stravovat během námahy?
Během námahy je třeba přijmout stravu a hydrataci, která pomůže zabránit degradaci zásob svalového a jaterního glykogenu, zůstat hydratovaný a oddálit únavu.
Pro začátek je třeba vypít alespoň bidon o objemu 500ml za hodinu závodu, abyste se neodvodnili. Tento objem je třeba přizpůsobit podle klimatických podmínek a vynaložené námahy. Může být užitečné mít bidon výhradně s vodou, abyste si mohli opláchnout ústa nebo se postříkat během námahy, ale svůj hlavní bidon naplňte energetickým nápojem, který by měl být konzumován v pravidelných intervalech. Tak kromě hydratace máte k dispozici zásobu energetických živin, které zpomalí pokles zásob sacharidů.
Co se týče stravy, jakmile jste v sedle, je třeba upřednostnit prvky sportovní výživy, jako jsou cereální tyčinky nebo energetické tyčinky (málo tučné), energetické gely, ovocné pasty. V případě dlouhých závodů může být také užitečné konzumovat ovocný kompot, ale také slané svačiny (quiche, koláče), aby se předešlo přesycení mozku sladkou stravou a tak variovat chutě. Tyto slané svačiny lze snadno uchovat v kapse dresu zabalené na malé kousky v alobalu.
Mimo závodní dny by vyvážené jídlo mělo obsahovat:
- Předkrm (syrová zelenina, salát);
- Maso, ryby nebo vejce vařené bez tuku (upřednostňujeme libové maso a ryby; červené maso lze konzumovat jednou týdně);
- Různorodou zeleninu;
- Luštěniny nebo cereálie (těstoviny, rýže, krupice, kukuřice, atd.) nebo celozrnný chléb;
- Mléčný výrobek (nejlépe tvaroh nebo přírodní jogurt);
- Ovoce (syrové, vařené nebo kompot).
Jak se stravovat po námaze?
Na závěr nesmíme zanedbat stravu po námaze, která umožňuje zlepšit regeneraci sportovce tím, že obnoví zásoby glykogenu ve svalech a pomůže obnovit svalová vlákna poškozená námahou. Čím dříve se začne po příjezdu, tím lépe bude tělo vstřebávat: považujeme, že metabolické okno je přibližně 15 minut až 1 hodinu po skončení fyzické aktivity. Během této doby tělo zrychluje vstřebávání glukózy.
K tomu je třeba rychle konzumovat bílkoviny (regenerační nápoj na bázi proteinového prášku), sacharidy (hlavně ve formě ovoce) a sladký nápoj (soda, ovocný džus, atd.). Také nezapomeňte hodně pít (přednostně perlivou vodu bohatou na hydrogenuhličitany), aby se tělo znovu hydratovalo, protože ztráty vody mohou být vysoké v závislosti na vynaloženém úsilí.
Teď, když víte vše o stravě pro cyklistiku, co takhle zjistit které potraviny zvolit před startem závodu? Také víte které potraviny zvolit během námahy?
