Košík
Ve sportu, a zejména ve cyklistice, je regenerace stejně důležitá jako trénink a strava, aby se předešlo zraněním a aby bylo možné absolvovat několik vyjížděk na kole nebo se účastnit etapových závodů. Po objevení jak správně regenerovat a předcházet svalové bolesti, vám dnes nabízíme zjistit, jaké nápoje upřednostnit pro správnou regeneraci.
Proč použít regenerační nápoj po námaze?
Regenerační nápoj nemá vůbec stejné vlastnosti ani složení jako nápoj během zátěže. Jejich účel totiž není stejný.
Regenerace je nedílnou součástí tréninku cyklisty, stejně jako strava. Regenerační nápoj může tělu pomoci zlepšit, případně urychlit regeneraci po fyzické aktivitě.
Regenerační nápoje mají několik výživových cílů:
- Rehydratovat organismus a pomoci mu obnovit minerály;
- Obnovit zásoby glykogenu;
- Zlepšit obnovu svalových tkání.
I když během zátěže pravidelně pijete (doporučení je přibližně 500 ml za hodinu, což je jeden bidon, přizpůsobený intenzitě zátěže a povětrnostním podmínkám), cyklista je po tréninku nebo závodu nutně dehydratovaný. Dehydratace způsobuje ztrátu minerálů v těle kvůli intenzivnímu pocení během zátěže. Je tedy nutné pomoci tělu obnovit minerály (sodík, hořčík, zinek, draslík atd.) po zátěži pomocí vhodného nápoje, a zároveň rehydratovat tělo.
Glykogen je komplexní sacharid uložený v játrech a svalech, který umožňuje ukládat energii do zásoby. Skládající se z několika molekul glukózy, jeho struktura umožňuje rychlé uvolnění molekul glukózy do krve pro produkci úsilí. Po intenzivním úsilí jsou však tyto zásoby sníženy nebo dokonce vyčerpány, i přes konzumaci nápoje během zátěže, který zpomaluje vyčerpání zásob glykogenu. Je tedy nutné obnovit zásoby glykogenu po zátěži pomocí příjmu sacharidů, pokud možno s příjmem glukózy (která zlepšuje syntézu zásob svalového glykogenu) a fruktózy (která zlepšuje syntézu zásob jaterního glykogenu).
Na závěr, během zátěže jsou svalová vlákna poškozena, protože aminokyseliny (které tvoří svalové proteiny) jsou využívány k dodání energie potřebné k produkci úsilí. Je tedy nutné po tomto úsilí pomoci tělu obnovit svalové proteiny pomocí příjmu aminokyselin, současně s příjmem glukózy.
K dosažení těchto cílů je možné použít regenerační nápoj, který obvykle obsahuje všechny tyto živiny (glukózu, fruktózu, proteiny), minerály a aminokyseliny.
Kdy použít regenerační nápoj?
Po zátěži existuje metabolické okno méně než 15 minut, které umožňuje urychlit obnovu zásob glykogenu a během kterého je tedy zásadní použít tento slavný regenerační nápoj. Po uplynutí této doby bude účinek snížen. To samé platí pro proteiny, pokud jsou konzumovány mimo toto období.
Sodovka bohatá na sodík (například St Yorre) může být také užitečná jako doplněk k regeneračnímu nápoji během této doby pro neutralizaci kyselosti nahromaděné během zátěže (kyselina mléčná).
Po regeneračním nápoji můžete tyto příjmy doplnit konzumací tuhé svačiny obohacené o sacharidy a proteiny.
Jaký regenerační nápoj použít?
Pokud jde o regenerační nápoje, máte dvě možnosti: použít hotový regenerační nápoj, který najdete v obchodě (existuje široká škála s různými příchutěmi a složeními), nebo si můžete vyrobit svůj vlastní regenerační nápoj, sehnáním ingrediencí, které vašemu tělu dodají potřebné živiny. Jako základ pro výrobu bidonu o objemu 500 ml budete potřebovat:
- Minerální vodu (vybranou podle vašich potřeb: bohatá na vápník, sodík, hořčík atd.);
- Hydrogenuhličitan sodný (můžete také nahradit minerální vodu sodovkou obohacenou o hydrogenuhličitan);
- Sacharidy (ovocný džus, med atd.);
- Antioxidant (citronová šťáva, kurkuma atd.).
Pro obnovu svalových vláken můžete také konzumovat shaker s mlékem (přednostně sójovým) s proteinovým práškem, který můžete obohatit kakaem nebo mixovaným ovocem.
Nyní, když víte vše o nápojích, které je třeba upřednostnit pro správnou regeneraci, co takhle zjistit jak dlouho je potřeba k regeneraci po sportu? Věděli jste, že spánek je váš nejlepší spojenec pro maximální regeneraci? A na závěr, věděli jste, že studená sprcha nebo koupel podporují krevní oběh?
