Košík
Pokud jste milovníci cyklistiky a chcete se v silniční cyklistice posunout dál, pravděpodobně přemýšlíte, jakým tréninkem silniční cyklistiky se řídit. V tomto článku vám nabídneme vzorový pětitýdenní tréninkový plán.
Proč trénovat na silničním kole?
Ani profesionální cyklisté nemohou být ve formě po celý rok: jejich sezóna je postavena na jednom nebo více cílech. Abyste se dostali do špičkové formy ve správný čas, je třeba trénovat, a to právě prostřednictvím vypracování tréninkového programu. Tréninkový plán je obecně rozdělen do několika bloků.
Každý trénink by měl začínat postupným zahřátím a končit ochlazením, po kterém následuje protažení po jízdě.
První blok: obecný cyklus (7 dní)
Vždy začínáme tréninkový program obecným cyklem. Tento cyklus vám později umožní zvýšit intenzitu a objem pro další tréninkové bloky.
- Úterý: samostatná vycházka, 2 hodiny. Silové cvičení: na hrbolech zařaďte rychlost, abyste je mohli projet s kadencí pod 60 otáček za minutu. Nadměrné otáčení nohou při sjezdu (minimálně 100 otáček za minutu).
- Čtvrtek: samostatná jízda, 1:30. Rychlostní cvičení: 40 minut jízdy po rovině s kadencí nad 100 otáček za minutu a intenzitou nad 70 % maximální tepové frekvence (HR Max).
- Sobota: samostatná jízda, 2 hodiny. Cvičení PMA: proveďte 4 x [6 x (30 sekund sprint, 30 sekund zotavení)] se 4 minutami zotavení mezi 2 sadami.
- Neděle: skupinová jízda, 15:30. Simulace závodu: postupně zvyšujte tempo, na rovině se pohybujte krátkými úseky v čele balíku na 90 % maximálního výkonu a každou hodinu si dejte sprinterský nápis. Na závěr si dopřejte 30 minut klidu na zotavení.
Druhý blok: specifický přípravný cyklus (10 dní)
Tento druhý blok je věnován konkrétní práci. Tento druhý blok je třeba upravit podle cíle (cyklistický závod na dlouhé vzdálenosti, výstup na průsmyk, závod atd.). V tomto příkladu budeme pracovat s výkonem.
- Úterý: samostatná jízda, 2h. Vyberte si strmý kopec o délce 1 km. Vyšplhejte na něj a vraťte se dolů. Opakujte 10 až 15krát.
- Středa: 40 minut domácího tréninku na lačno. Pomalé tempo.
- Čtvrtek: skupinová jízda, 3 hodiny. Každých 30 minut proveďte 30sekundový sprint jako blok.
- Sobota: samostatná jízda, 2h. Rychlost: 40 minut jízdy po rovině s kadencí vyšší než 100 otáček za minutu a intenzitou vyšší než 70 % maximálního HR.
- Neděle: skupinová jízda, 4 hod. Zvolte si náročný kurz. Převezměte štafety v čele skupiny. Poslední hodinu absolvujte sólo na prahu (80% FC Max).
- Úterý: samostatný výlet, 14:30. Cvičení PMA: 2x [10 x (20 sekund sprint / 20 sekund zotavení)].
- Čtvrtek: samostatný výlet, 2 hod. Anaerobní práh: 4 x (5 minut při 80 % FC Max + 5 minut při 50 % FC Max).
Třetí blok: cíl na dohled (8 dní)
Za D-8 musíme pokračovat v posunu nahoru, aniž bychom příliš zvyšovali pracovní zátěž, abychom nevyčerpali rezervy před dnem D.
- V sobotu: sólo jízda, 2:45. Práce na PMA: 3 x [8 x (12 sekund sprint / 12 sekund zotavení)]. Výlet zakončete 15 minutami na 60 %.
- Neděle: skupinová jízda, 5 hod. Vyberte si kurz podobný cíli. Užijte si několik štafet, ale bez nucení.
- Úterý: samostatný výlet, 3 hod. 1h v chladném tempu, 1h s 3 tvrdými nárazy, aby se jezdilo tvrdě, pak 45 minut na velké plošině při intenzitě 80% a kadenci nad 100 ot / min.
- Čtvrtek: sólo jízda, 2h. Práce na PMA: 2 x [7 x (30 sekund sprint / 35 sekund zotavení)]. Zakončete 20 minutami při 60 % maximálního HR.
- Sobota (D-1): samostatný výlet, 2 hod. Volná jízda v tempu. V polovině každé hodiny jezděte co nejdéle na 70 % FC Max.
- Neděle (den D): zůstaňte v klidu až do poloviny akce. Snažte se držet krok s malými skupinami na 3/4 akce, pak tvrdě dokončete.
Čtvrtý blok: cyklus aktivní regenerace (7 dní)
Tento poslední blok by měl tělu umožnit zotavit se z úsilí vynaloženého na dosažení cíle, ale také připravit se na další cíle.
- Úterý: skupinová jízda, 15:30. Na tvrdé trati projeďte všechny nerovnosti vsedě na sedle s měkkým převodem, aniž byste je nutili.
- Čtvrtek: samostatná jízda, 2,5 hodiny. Na kopcovitém okruhu udržujte stejný převodový poměr po dobu 1h30 bez ohledu na rozdíl v nadmořské výšce (50% FC Max).
- Sobota: samostatná jízda, 2h. Rychlost: 40 minut jízdy po rovině s kadencí vyšší než 100 otáček za minutu a intenzitou vyšší než 70 % FC Max.
- Neděle: skupinová jízda, 3 hod. Vytrvalost: zábavný výlet v klidném tempu. Udržujte pružný převod a dobře otáčejte nohama.
Když už máte všechny prvky v ruce, stačí se pustit do přípravy dalšího cíle. A pokud jste začátečník, možná vás zajímá jak postupovat na silničním kole a jaký tréninkový program na silničním kole dodržovat, když teprve začínáte?
